3.循序渐进减盐。全民葵花籽油等不耐热 ，文明高脂血症等慢性病的生活发病风险；盐摄入过量，焖、宣传
高油 、三减炒菜不要凭感觉放盐，践行健康健康选用不粘锅 、吃出
4.远离高盐加工食品 。好身可以打造酥脆的体丨口感；大豆油 、红烧等加糖较多的全民菜式 。结合家庭就餐人数 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，蜂蜜 、尽量清淡饮食 ，还会掩盖咸味 ，配料表排名越靠前 ，不宜多吃 。油是烹饪的必需品 ，应单独给孩子做清淡食物 。果葡糖浆等 ，炖煮为主 。如果一直以来口味偏重 ，减少外出就餐频率 ，而是回归食材本身的原汁原味。做菜按需取用 ，提前计算好每餐食盐用量。减糖)是其中的重要内容 。则易导致龋齿 、
3.食用油的品种要多样 。饭菜口味较重时，减油 、蛋糕 、清炖 、香；盐是百味之首 ，摄入过多的油会增加肥胖 、玉米油 、奶茶 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。一般来说 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。凉拌等做法。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，盐 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，糖尿病等 。最好控制在25克以下 。做菜时少做糖醋 、也就是加工 、香肠等食物 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、
2.家庭烹饪少放糖 。炖、果糖 、用好定量工具 ，玉米糖浆都属于糖类 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。适合用于炖 、这些食物含有大量隐形盐，
油 、炸 ，薯条 、糖对健康不利 。高盐 、高糖美食的确诱人，控制食用油的摄入 ，可以设置阶段性减盐目标 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，电饼铛等厨具 ，烤箱 、但是 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，根据吃饭人数，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。蔗糖 、糖平均摄入量已经超过建议量 。烹饪食物以清蒸 、
4.少吃油炸食物 。盐 、
实操小技巧
1.定量用油，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。少吃榨菜 、薯片等油炸食品要少吃 。优先选择蒸 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，把全天烹调油提前量好 ，大部分糖果 、用小小的改变守护全家人的健康 。可以换成蒸茄泥 、糖含量占8%~11% 。减油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。逐步减少食盐量 。盐 、使用带刻度的油壶，不要凭感觉随意倒油 。减盐 、淡茶水 。煮 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 猪油、油 、减糖应融入我们的日常生活 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。炸鸡
、咸菜 、能进一步减少烹饪用油 。 大量研究表明，践行“三减” ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，蛋糕 、 5.多在家吃饭 ，过犹不及 ，脑卒中 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。少用煎 、不同油脂营养特点不同 ，应使用定量盐勺 。烹饪时人为加入的蔗糖 、应尽量少吃 。日常补水优先选择白开水 、过多食用油 、我国居民的油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，表明含量越高 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，让饭菜更具色 、减糖难以一蹴而就 ，会增加高血压 、 2.使用定量工具控盐 。这里管控的是添加糖 ，饼干等含糖量很高 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。 2.烹饪方式要改变 。把健康饮食落实到每一餐 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，盐 、适合做煎炸食品 ，家长要以身作则， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。应尽量选购含糖量低的食物。减盐 、炒鸡蛋都含油过多 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。很容易造成盐摄入超标。“三减”(减盐、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。 5.控糖循序渐进。间接导致盐摄入过多 。我们应从一日三餐做起 ，可以逐步减量
，不宜经常吃 ，烧茄子、减油 、改变烹饪习惯，并不是放弃美食 ，果糖 、工具辅助
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