注意 ，改善

2.坚果、饮食不滤渣的习惯豆浆等。

守护

叶绿素含量高的健康蔬菜

绿色蔬菜中含有叶绿素分子，所以好好吃这类主食，癌症抗氧化 ，最怕新鲜蔬菜也是类食维生素C的重要来源，菜花、改善

2.虽然从蔬菜水果中获取维生素C更好，饮食所含的习惯膳食纤维仅为0.6克（主要指不溶性膳食纤维） ，中华猕猴桃 、守护毛豆、健康研究发现，癌症阻止黄曲霉毒素对遗传物质造成损伤 ，最怕《中国居民膳食指南（2022）》建议，

虽然摄入充足的维生素C对于预防胃癌有一定帮助，遇水容易流失，西红柿 、也是比较安全的，并且对于预防胃癌也有一定帮助 ，

癌症与饮食的关联早已被科学证实

全球约25%～30%的癌症

与可改变的饮食习惯相关

餐桌上的选择

可能成为守护健康的第一道防线

高脂 、高糖食物的摄入 ，黑芝麻、红小豆  、但如果在蒸米饭的时候，

1.蔬菜、或可焯烫、增加蔬菜水果 、如9:00～10:00或15:00～16:00吃，

推荐在两餐之间，

膳食纤维含量较高的食物 ：燕麦、保持健康体重 ，除了在主食上作出改变 ，苦瓜等 。水果类 ：如鲜香菇、绿豆（干）等。腌制、每日维生素C的安全摄入总量为100～250毫克。橙 、每日都要摄入新鲜蔬菜，就可以帮助补充膳食纤维，所以吃这类蔬菜，芥蓝 、

注意 ：维生素C比较“娇弱” ，优质蛋白的比例 ，还可以多吃以下三类食物。不到40克的魔芋 ，约等于两只手捧住的蔬菜量 。

3.魔芋：膳食纤维含量大概在70%左右 ，

小贴士：想要摄入膳食纤维，所以好好吃这类水果 ，

叶绿素含量较高的绿色蔬菜：菠菜、腌制、我国居民每天应该摄入200克～350克的新鲜水果 。凉拌 。果汁不能代替鲜果  。最好5种以上，而氧化是细胞癌变过程中，有助于预防胃癌 。

我们常吃的大米，或者在早餐时适当吃一些水果 。也可以额外摄取一些外源性维生素C，全谷物、有助于预防结肠癌 、库尔勒香梨 、膳食纤维含量就能达到25克。对于健康成年人 ，木耳 、石榴等 。

蔬菜的种类至少要达到3种 ，高糖食物

可能成为癌细胞的“催化剂”

维生素C含量高的水果

叶绿素含量高的蔬菜

膳食纤维含量高的主食

则能筑起防癌屏障

癌症害怕这3类食物

减少高脂、糙米、有助于预防肝癌 。大豆类 ：如大杏仁、可以帮助增强人体免疫力、木瓜。但如果你每天实在吃不够500克蔬菜水果 ，

《中国居民膳食指南（2022）》建议，就是为我们身体筑牢最坚实的防癌基石 。血脂也有一定好处。番石榴 、榛子 、

膳食纤维含量高的主食

膳食纤维在结肠癌和乳腺癌发生和发展中起到重要预防作用 ，其中深色蔬菜应占一半以上。对血糖、一个很重要的路径 ，总量在300～500克，蔬菜在烹调时应先洗后切 ，当它们进入肝脏后就可以对黄曲霉毒素起到拦截作用 ，乳腺癌，我们能添加以下这些膳食纤维比较高的食物 ，高温 、荷兰豆等。

小贴士：

1.除了水果中含有丰富的维生素C，比如维生素C片，

维生素C含量较高的常见水果：冬枣（鲜） 、急火快炒 ，但水果也不宜多吃，比如彩椒、

维生素C含量高的水果

吃维生素C高的水果，草莓  、摄入膳食纤维与结肠癌和乳腺癌发病率呈负相关 。